Par Louis-Simon Roy, qui a vécu au total 8 ans au Népal au cours des 15 dernières années · Informations vérifiées le
En bref
Faut-il être un athlète pour marcher dans l’Himalaya ? Non, mais une préparation physique pour un trek au Népal change tout : elle transforme des journées éprouvantes en journées agréables, réduit le risque de blessure et vous laisse l’énergie de profiter des paysages. Le principe est simple : habituer le corps à marcher plusieurs heures, plusieurs jours de suite, en montée comme en descente, avec un sac. Voici un programme progressif de 8 à 12 semaines, adaptable selon le trek visé, et une mise en garde essentielle sur l’altitude. Informations vérifiées le 14 octobre 2026.
Les treks népalais ne sont généralement pas techniques : on marche sur des sentiers, des escaliers de pierre et des moraines. Ce qui fatigue, c’est l’accumulation :
Pour repère, le col de Thorong La, sur le circuit de l’Annapurna, culmine à 5 416 m, le camp de base de l’Everest est à 5 364 m, celui de l’Annapurna à 4 130 m et Poon Hill à 3 210 m.
C’est l’erreur la plus répandue. Les CDC sont clairs : l’entraînement et la condition physique n’ont pas d’effet sur le risque de mal des montagnes. Un marathonien peut en souffrir autant qu’un marcheur occasionnel, et parfois davantage, parce qu’il monte trop vite. La seule vraie protection est une ascension progressive, que les recommandations mises à jour en 2024 par la Wilderness Medical Society maintiennent en tête des mesures de prévention, avec un niveau de recommandation « fort ». Les CDC reprennent la recommandation de la Wilderness Medical Society :
Être en forme reste utile : vous marchez plus facilement, à un rythme plus lent et régulier, et vous gardez de la marge en cas de mauvais temps ou de descente imprévue. Mais l’entraînement ne permet jamais de « sauter » des jours d’acclimatation. Lisez nos pages acclimatation en altitude et mal des montagnes.
Si vous avez plus de 40 ans, une maladie chronique, un traitement en cours ou si vous reprenez le sport après une longue pause, faites un bilan avec votre médecin ou une clinique santé-voyage avant de commencer et avant de réserver un trek en altitude. Évaluez ensuite votre point de départ. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine : si vous êtes en dessous, commencez par atteindre ce seuil avant d’attaquer le programme.
Ce programme indicatif s’adresse à une personne en bonne santé, capable de marcher une heure sans difficulté. Adaptez les volumes à votre niveau et augmentez progressivement : la régularité compte plus que l’intensité.
| Phase | Semaines | Objectif | Séances types |
|---|---|---|---|
| 1. Fondations | 1 à 4 | Construire l’endurance de base | 3 séances de cardio de 30 à 45 min (marche rapide, vélo, natation), 2 séances de renforcement de 20 à 30 min, 1 randonnée de 2 à 3 h |
| 2. Développement | 5 à 8 | Ajouter dénivelé et sac | 2 à 3 séances de cardio dont une en côte ou escaliers, 2 séances de renforcement, 1 randonnée longue avec dénivelé et sac de 5 à 8 kg |
| 3. Spécifique | 9 à 11 | Simuler les journées de trek | Randonnées sur deux jours consécutifs, montées et descentes longues, sac chargé comme pendant le trek |
| 4. Affûtage | 12 | Arriver frais | Volume réduit de moitié, marche légère, étirements, sommeil |
À titre d’exemple, une semaine de la phase 2 peut ressembler à ceci : lundi repos, mardi 45 minutes de marche rapide en côte, mercredi renforcement, jeudi vélo ou natation, vendredi repos ou étirements, samedi randonnée longue avec sac et dénivelé, dimanche marche facile pour récupérer. L’essentiel est d’enchaîner les semaines sans interruption longue, et de lever le pied une semaine sur quatre pour laisser le corps assimiler.
Avec 8 semaines seulement, raccourcissez la phase 1 si vous êtes déjà actif, mais gardez les phases 2 et 3, les plus utiles.
Marche rapide, course légère, vélo, natation, rameur : choisissez ce que vous ferez vraiment. L’objectif est de tenir longtemps à une intensité où vous pouvez encore parler. Une séance par semaine en côte ou en escaliers prépare directement aux montées himalayennes.
Rien ne remplace la vraie pente. Montagne, collines, escaliers d’immeuble, tapis incliné : cumulez du dénivelé chaque semaine, et travaillez aussi la descente, que l’on néglige souvent. Ce sont les descentes qui fatiguent les quadriceps et sollicitent les genoux. Les bâtons de marche, utilisés dès l’entraînement, soulagent les articulations.
Deux séances courtes par semaine suffisent : squats, fentes, montées sur une marche ou un banc, mollets, gainage (planche, planche latérale), exercices pour le dos. Ajoutez des exercices d’équilibre sur une jambe pour stabiliser les chevilles sur les sentiers irréguliers.
C’est la séance clé. Une fois par semaine, marchez plusieurs heures avec le sac de journée que vous porterez au Népal, chargé progressivement, et avec vos chaussures de trek, pour les roder. Ces sorties testent aussi vos chaussettes, votre sac et votre gestion de l’eau et des en-cas. Voir nos pages vêtements et chaussures de trek et liste du matériel de trek.
| Type de trek | Exemples | Priorité de préparation |
|---|---|---|
| Court, sous 3 300 m | Poon Hill (3 210 m), Ghandruk | Escaliers et descentes ; 6 à 8 semaines suffisent souvent à une personne active |
| Moyen, jusqu’à 4 500 m | Mardi Himal, camp de base de l’Annapurna (4 130 m), Langtang | Endurance sur plusieurs jours, dénivelé régulier |
| Long et haut, au-delà de 5 000 m | camp de base de l’Everest (5 364 m), Thorong La (5 416 m) | Programme complet de 12 semaines, sorties sur deux jours, longue journée de col à simuler |
Pour choisir votre itinéraire selon votre niveau, consultez notre liste des treks au Népal.
Deux à trois semaines avant le départ, faites un test réaliste : deux journées de randonnée consécutives, avec du dénivelé en montée et en descente, le sac chargé et vos chaussures de trek. Si vous terminez la deuxième journée fatigué mais sans douleur articulaire ni ampoule, capable de repartir le lendemain, vous êtes prêt pour un trek de niveau moyen. Si la deuxième journée est très difficile, choisissez un itinéraire plus court, prévoyez des étapes plus courtes ou un porteur, ou décalez votre projet.
Un guide licencié est obligatoire pour les trekkeurs étrangers dans la plupart des parcs nationaux et aires de conservation depuis le 1er avril 2023, sauf dans la région de l’Everest, au 14 octobre 2026 : il vous aidera à doser l’effort. Si vous avez plus de 60 ans, lisez aussi notre page trek au Népal après 60 ans, et retrouvez tous nos dossiers sur la page pilier voyage au Népal.
Comptez 8 à 12 semaines d’entraînement progressif pour un trek de plusieurs jours en altitude, et le programme complet pour un trek au-delà de 5 000 m. Une personne déjà active peut se préparer en 6 à 8 semaines pour un trek court comme Poon Hill.
Non. Selon les CDC, l’entraînement et la condition physique n’ont pas d’effet sur le risque de mal des montagnes. Seule une montée progressive, avec des nuits d’acclimatation, réduit ce risque.
Du cardio régulier (marche rapide, vélo, natation), des séances en côte ou en escaliers, du renforcement des jambes et du tronc, et surtout des randonnées longues avec dénivelé, sac et chaussures de trek.
Oui. Les sorties longues avec le sac de journée chargé habituent le dos et les épaules, et permettent de roder chaussures et équipement avant le départ.
Faites un test sur deux jours consécutifs de randonnée avec dénivelé et sac. Si vous repartez le deuxième jour sans douleur articulaire, vous avez la base ; l’acclimatation, elle, se gère sur place par une montée lente.
C’est recommandé, surtout après 40 ans, en cas de maladie chronique ou de traitement en cours. Une clinique santé-voyage peut aussi conseiller sur la prévention du mal des montagnes.
Vous préparez un voyage au Népal ? Retrouvez toutes nos réponses dans le guide complet, ou partez avec un petit groupe francophone accompagné par Louis-Simon Roy, du 3 au 23 novembre 2027.
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